Витамин В6 известен так же как пиридоксин – водорастворимый витамин, является помощником аминокислотам в строении клеток организма. Также помогает в образовании красных кровяных телец, антител и инсулина. Поэтому можно утверждать, что витамин В6 предупреждает инфекционные заболевания и сахарный диабет.
Чем важен витамин Б6
Пиридоксин принимает участие во многих процессах, протекающих в организме. Без этого витамина невозможно зарождение жизни и ее сохранение. В составе витамина В6 имеется очень много ферментов. Ему отведена очень важная роль в обмене белков и жиров. Чем более насыщен рацион человека белками и жирами, тем больше витамина В6 ему необходимо. Предотвращает образование песка и камней в почках.
Витамин В6 увеличивает усвоение ненасыщенных жирных кислот. Обеспечивает, в соединении с кальцием, нормальную функциональность мышц и сердца, их полноценное расслабление. Недостаток же витамина может вызвать даже воспаление среднего уха.
Авитаминоз витамина В6
Если вы начинаете ощущать что, у вас ухудшился сон, участились судороги в ногах, вы стали рассеяны, не внимательны, участились головные боли, вы стали раздражительны и стали быстро уставать, есть большая вероятность существования недостаточности витамина В6 в организме.
Однозначно, без сдачи анализов, определить недостаток витамина определить весьма сложно. Признаки весьма похожи на недостаток других витаминов, поэтому нужно быть предельно внимательным. Например, ночью появляется резкая боль в задней части лодыжки, но помимо нехватки витамина В6 это может быть признаком недостатка витамина Е или магния. Если у вас ухудшается память подергиваются веки и руки, ухудшение сна, все это может являться признаком нехватки витамина В6 и магния. И так выделим признаки которые могут указывать на авитаминоз В6:
- нарушение внимания, сна, памяти, появляется дезориентация
- развитие анемии
- ухудшается работа сосудов
- появляются различные кожные заболевания, кожа приобретает желтовато-лимонный оттенок
- головные боли, раздражительность, утомляемость
- ухудшается аппетит
В каких продуктах содержится витамин Б6
Содержание витаминов В6 в продуктах питания:
| Продукты | Содержание витамина В6 мг на 100 г продукта |
| Фасоль | 0,90 |
| Соя | 0,85 |
| Орехи грецкие | 0,80 |
| Облепиха | 0,80 |
| Тунец | 0,80 |
| Скумбрия | 0,80 |
| Проросшие зерна пшеницы | 0,75 |
| Печень говяжья | 0,70 |
| Сардины | 0,70 |
| Хрен | 0,70 |
| Фундук | 0,70 |
| Чеснок | 0,60 |
| Дрожжи | 0,60 |
| Крупа ячневая | 0,55 |
| Крупа пшенная | 0,50 |
| Почки говяжьи | 0,50 |
| Перец сладкий красный | 0,50 |
| Гранат | 0,50 |
| Курица | 0,50 |
| Мясо кролика | 0,45 |
| Кукуруза | 0,45 |
| Крупа гречневая | 0,40 |
| Говядина | 0,35 |
| Баранина | 0,30 |
| Мука ржаная обойная | 0,35 |
| Перец сладкий зеленый | 0,35 |
| Бананы | 0,35 |
| Свинина жирная | 0,30 |
| Картофель | 0,30 |
| Хлеб пшеничный зерновой | 0,30 |
| Консервы рыбные в масле | 0,30 |
| Молоко сухое обезжиренное | 0,30 |
| Горох | 0,27 |
| Изюм | 0,27 |
| Шпинат | 0,25 |
| Крупа овсяная | 0,27 |
| Крупа геркулес | 0,24 |
| Печень трески | 0,23 |
| Капуста краснокачанная | 0,24 |
| Авокадо | 0,22 |
| Сливки сухие | 0,22 |
| Хлеб столовый подовый | 0,20 |
| Молоко сухое цельное | 0,20 |
| Кальмары | 0,18 |
| Крупа рисовая | 0,18 |
| Хлеб ржаной | 0,17 |
| Крупа манная | 0,17 |
| Отруби | 0,17 |
| Горошек зеленый | 0,17 |
| Булка сдобная | 0,16 |
| Макароны высший сорт | 0,16 |
| Сыр Рокфор | 0,15 |
| Сыр Чеддер | 0,15 |
| Батон | 0,15 |
| Печенье, сухари | 0,14 |
| Капуста белокочанная | 0,14 |
Помните что любая термическая обработка продукта уменьшает в нем содержание витамина В6.
Замораживание овощей, фруктов, соков, продуктов переработки мяса теряют подавляющее количества пиридоксина. Выпеченный из белой муки хлеб, содержит лишь 20% того количества, которое присутствует в зернах пшеницы. Вместе с водой в которой варим гречку, рис, мы сливаем около 93% содержащегося в них витамина В6. Точно так же происходит при варке картофеля. Если вы считаете, что при консервации можно сохранить витамины в овощах, то вы заблуждаетесь. При консервации теряется от 57% до 77% витамина, содержащегося в необработанном продукте.
Самым большим источником пиридоксина из овощей и фруктов можно считать банан, но для тех стран, где климат позволяет им расти в природе. Для наших же широт лучшим продуктом следовало бы назвать картофель, но при правильном приготовлении. Не следует сливать воду после варки картофеля, а лучше всего запекать его в духовке в фольге. Кроме того замечательными источниками В6 являются грецкие орехи, фундук, арахис, семечки подсолнечника, мясо курицы, рыба, гречневая крупа и отруби. Поэтому стоит при выпекании хотя бы 10% муки заменять отрубями, гречневую кашу не варить, запаривать, куриное мясо лучше всего запекать в фольге.
Витамин Б6 в таблетках
Если вы не имеете возможности принимать витамин В6 в необходимых количествах с натуральными продуктами, стоит принимать витамин в форме таблеток. Их можно приобрести в аптеках. Чаще всего имеет название – пиридоксин. Так же может быть в паре с магнием.
Верхний допустимый уровень
Допустимый верхний предел потребления — это максимальное ежедневное потребление питательного вещества, которое не должно привести к развитию побочных эффектов. Если нет иныхпримечаний, данный уровень указывает на суммарное потребление виатмина Б6 с продуктами питания, водой и пищевыми добавками.
Для взрослых
Доза до 100 мг.
Для детей
Для детей до года не определен, вследствие недостаточного количества данных относительно данной возрастной группы и невозможности потребления избыточного количества только с продуктами питания. 1-3 года — 30 мг. 4-8 лет — 40 мг.
Суточная доза витамина б6
Для детей
0-6 месяцев — 0,1 мг; 7-12 месяцев — 0,3 мг; 1-3 года — 0,5; 4-8 лет — 0,6.
Для взрослых
Мужчины — 1,0-1,7 мг, женщины — 1,0-1,5.
Для кормящих матерей
Кормящие и беременные — 1,9-2,0 мг.
Для лиц пожилого возраста
2,0 мг.
Рекомендуемы дозы зависят от многочисленных факторов.
